رژیم غذایی سالم مخصوص ورزشکاران - وبلاگ سطح دیتا

به گزارش وبلاگ سطح دیتا، برای یک ورزشکار پیروی از یک رژیم غذایی سالم لازم است. این امر به کمیت مصرف مواد غذایی برنمی شود بلکه کیفیت و انتخات مواد غذایی است که اهمیت دارد و چند ماده مغذی اولیه وجود دارند که بایستی

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

برای یک ورزشکار پیروی از یک رژیم غذایی سالم ضروری است. این امر به کمیت مصرف مواد غذایی برنمی گردد بلکه کیفیت و انتخات مواد غذایی است که اهمیت دارد و چند ماده مغذی اولیه وجود دارند که بایستی به طور منظم مصرف شوند.

ورزشکاران افرادی با فیزیک بدنی یا هیکل قوی می باشند. همه ما آنها را انسانهایی قوی می دانیم اما به ندرت متوجه کار سخت و مشقتی هستیم که در راه ساخت هیکلی عضلانی و قوی می کشند. ورزشکاران می توانند شرایط سخت را تحمل کنند. اِی سی گرین بسکتبالیست سابق لیگ ان بی اِی (NBA) آمریکا به درستی اسم می کند که لحظات سخت دوامی ندارند اما افراد سخت و قوی دوام می آورند.

چیزی که برای بیشتر ورزشکاران مهم است، مصرف دقیق و برنامه ریزی شده انواع مواد مغذی همانند ویتامینها، پروتئینها و کربوهیدراتها است. یک ورزشکار باهوش بایستی از اهمیت ورزش متعادل همراه با تمرینات کششی مناسب و البته مصرف صحیح مواد مغذی باخبر باشد. علت آنکه ورزشکاران به یک رژیم غذایی خوب احتیاج دارند این است که آنها نسبت به افراد معمولی کالری بیشتری سوزانده و آب بیشتری به وسیله تعریق از دست می دهند.

رژیم غذایی ورزشکاران بسته به نوع ورزشی که درگیر آن هستند، تفاوت می کند. رژیم غذایی مخصوص یک قهرمان دو سرعت متفاوت از رژیم غذایی یک وزنه بردار است. ورزشکار بایستی بداند که ضروری است از مصرف چه مواد غذایی و نوشیدنی خودداری کند، به این علت که مصرف اشتباه مواد مغذی مانع از رشد بافتهای بدن می گردد. در طول ورزش شدید، سلولهای موجود در عضلات دچار فرسودگی می شوند. به منظور ساخت این عضلات، مواد مغذی کافی در رژیم غذایی مورد احتیاج است. برخی از مواد مغذی مخصوص ورزشکاران عبارتند از:

پروتئین

وجود پروتئین برای ورزشکاران بسیار حیاتی است، با این حال، نبایستی تنها به مصرف پروتئین تمرکز نمود. بایستی از مصرف بیش از حد پروتئین در فرم کربوهیدراتهای پیچیده، میوه، و سبزیجات خودداری کرد، به این علت که فشار مضاعفی را بر روی کلیه ها وارد ساخته و ممکن است بعلاوه به کم آبی بدن منجر گردد. پروتئین به ساخت بافت عضلانی یاری می کند. منبع اصلی پروتئینها بایستی به طور ایده آل از گوشت بدون چربی تأمین گردد. 15 تا 20 درصد مصرف روزانه پروتئین برای یک ورزشکار کافی خواهد بود.

کربوهیدرات

کربوهیدراتها انرژی فوری و با دوامی را فراهم می سازند، اما مصرف بیش از حد آنها می تواند شما را کند سازد. 40 تا 50 درصد کالری دریافت شده از کربوهیدرات بایستی از پاستا و نان تهیه شده از غلات کامل تأمین گردد. این نوع رژیم غذایی سرشار از فیبر می باشد. کربوهیدرات بعلاوه استقامت و توانایی انجام کار را افزایش می دهد.

چربی

ورزشکاران جوان فعال در رژیم غذایی خود به چربی احتیاج دارند. بدن آنها به چربی های اشباع نشده به اسم مثال آجیل یا مغزهای خوراکی احتیاج دارد. هنگامی که انرژی بدست آمده از کربوهیدراتها در بدن به اتمام می رسد، بدن به انرژی طولانی مدت فراهم شده از چربی ها روی می آورد. ماهی منبع بسیار خوبی از چربی است.

ویتامین

انجام ورزش موجب فراوری برخی رادیکالهای آزاد شده که می توانند به سلولهای ما آسیب برسانند. از اینرو، جهت به حداقل رساندن این آسیب، ضروری است که ویتامین A، ویتامین C، و ویتامین E مصرف کنیم. این ویتامینها آنتی اکسیدان بوده و رادیکالهای آزاد را خنثی می سازند.

مواد معدنی

مواد معدنی همانند کلسیم و آهن برای سلامتی مفید می باشند. کلسیم استخوانها را تقویت نموده، در نتیجه، از شکستگی ناشی از وارد آمدن فشار که در ورزشکاران متداول است، جلوگیری می کند. شیر بدون چربی، محصولات لبنی و تخم مرغ سرشار از کلسیم می باشند. آهن در بدن فراوری اکسیژن می کند. کمبود آهن منجر به خستگی شده و از انجام عملنمودها برای مدت زمان طولانی تر ممانعت به عمل می آورد.

جدول مقدماتی اندازه مواد مغذی که بایستی دریافت گردد در ذیل آورده شده است.

مواد مغذی میزان (از مجموع کالری) منبع

کربوهیدرات 60%-50 غلات کامل، پاستا تهیه شده از آرد کامل، سیب زمینی و لوبیا

پروتئین 20%-15 ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی، آجیل، دانه

چربی 30%-25 آجیل، دانه، روغن گیاهی، گوشت و تخم مرغ

بایدها و نبایدهای ورزشکاران

یکی از بزرگترین نگرانی های تغذیه ای ورزشکاران کم شدن آب بدن ناشی از تمرینات سخت قدرتی است. کم آبی بدن منجر به ضعف می گردد. نوشیدن مقادیر زیاد آب تنها راه درمان آن است.

ورزشکاران احتیاج به کالریهای بیشتری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند دارند. مصرف میان وعده های سالم پیش از انجام تمرینات شدید انرژی مورد احتیاج آنها را تأمین می سازد. برخی افراد پس از انجام حرکات ورزشی احساس گرسنگی شدیدی می کنند و از اینرو خوردن یک میان وعده خوب نه تنها مواد مغذی مورد احتیاج آنها را تأمین می سازد، بلکه از پرخوری در هنگام صرف وعده غذایی اصلی جلوگیری می کند. برخی میان وعده و یا تنقلات سالم مصرف چند قاچ سیب و موز، کره بادام زمینی، غلات خشک همراه با میوه خشک شده، آب سبزیجات، غلات کامل و شیر کم چرب را شامل می گردد. مصرف غذاهای ناسالم یا هله هوله و فست فود اکیداً ممنوع است.

مصرف منظم غذا بسیار اهمیت دارد. ورزشکاران بایستی 5 وعده غذایی کوچک را بجای 2 یا 3 وعده غذایی سنگین مصرف کنند. آنها بایستی از مصرف میان وعده در طول روز، خصوصاً در طول مسابقه و یا تمرین خودداری کنند. نخستین دو وعده غذایی روز بسیار حیاتی بوده و بایستی در مقایسه با سایر وعده های غذایی روز بزرگ باشد.

برنامه ریزی برای وعده غذایی به اسم مثال زمان خودن وعده غذایی بایستی به دقت انجام گردد. چنانچه فردی وعده غذایی سنگینی مصرف می کند، آنگاه بایستی اطمینان حاصل گردد که این وعده غذایی حداقل 4 ساعت پیش از تمرین ورزشی باشد. و چنانچه وعده غذایی سبک باشد، می تواند 2 تا 3 ساعت پیش از انجام ورزش مصرف گردد.

هر هفته رژیم غذایی خود را تغییر دهید. هرگز به یک رژیم غذایی خاص اصرار نداشته باشید. گاهی اوقات ورزشکاران غذای خاصی را ترجیح داده و به خوردن آن اصرار دارند. این کار دو عیب دارد: نخست آنکه از این رژیم غذایی خسته شده و در ثانی خوردن یک نوع رژیم غذایی بدن شما را از مواد مغذی مورد احتیاج محروم می سازد.

ورزشکاران نسبت به سایر افراد به مواد مغذی بیشتری احتیاج دارند. آنها به هنگام تعریق مواد مغذی زیادی را از دست می دهند. مصرف مواد غذایی با کالری تهی، اندامها را از دریافت ویتامینها و مواد معدنی حیاتی محروم می سازد. این امر می تواند خطر بروز حملات قلبی در ورزشکاران را افزایش دهد. از اینرو، درست همانطور که روغن خام برای وسائط موتوری ضروری است، یک رژیم غذایی خوب هم برای ورزشکاران ضرورت دارد. یک رژیم غذایی خوب را نبایستی هرگز دست کم گرفت.

علاوه بر آن، عقل سالم درست مانند بدن سالم اهمیت دارد. بدون ترکیب این دو رسیدن به موفقیت غیر ممکن خواهد بود.