بدون خوردن گوشت آهن دریافت کنید! - وبلاگ سطح دیتا

به گزارش وبلاگ سطح دیتا، کمبود آهن از آن چیز هایی است که بسیاری از زنان مخصوصاً بسیاری از اوقات با آن دست و پنجه نرم می نمایند. تا صحبت از کمبود اهن می گردد ما فکر می کنیم باید گوشت، مرغ و ماهی را در رژیم غذاییمان بیشتر کنیم. اما آیا به واقع راه دیگری نداریم؟ گیاهخواران در این مواقع راه چاره های گیاهی را پیشنهاد می دهند، به عنوان مثال اغلب ما می دانیم سبزیجات برگ تیره یکی از غنی ترین منابع آهن هستند. هم برای افرادی که گیاهخوار هستند و هم برای افرادی که به دلیل ویژگی های سلامتی که دارند مثل فشار خون، خوردن گوشت منع دارد. حالا بد نیست نگاهی به انواع منابع آهن بیندازیم که بدون حضور گوشت آهن بدنمان را تأمین می نمایند.

بدون گوشت؛ از بیشترین اندازه آهن تا کم ترین آن

1. توفو و سویا

دانه های سویا و خوراکی هایی که با آن درست می گردد، سرشار از آهن هستند. سویا حدود 8.8 میلی گرم در هر فنجان آهن دارد. ناتو یک محصول از سویا است که تخمیرشده است و 15 میلی گرم آهن دارد.

علاوه بر آهن، این محصولات سویا بین 10 تا 19 گرم پروتئین و منبع خوبی برای کلسیم، فسفر و منیزیوم هستند. البته برای بیماری های کیست رحم و تخمدان زنان و آندومتریوز ها باید با پزشک خود مشورت کنید تا ضرری برای شما نداشته باشد.

2. عدس

عدس یکی از موادی است که در هر فنجان پخته شده 6.6 میلی گرم آهن دارد. عدس حاوی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، فولات و منگز است. یک فنجان عدس پخته شده 18 گرم پروتئین دارد و حدود 50 درصد از فیبر مورد احتیاج در روز را برای شما تأمین می نماید.

3. لوبیا و نخودفرنگی

لوبیای سفید، قرمز و لوبیای دریایی خیلی نزدیک به سویا عمل می نمایند. در هر فنجان پخته شده 4.4- 6.6 میلی گرم آهن یا 24 الی 37 میلی گرم RDI دارند.

نخود فرنگی بیشترین اندازه آهن را دارد. آن ها منبعی عالی برای فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز، فیبر و چندین ترکیب مفید گیاهی است.

چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف مرتب لوبیا و نخود فرنگی به پایین آمدن فشار خون، کلسترول و قند خون و بعلاوه کاهش چربی شکم یاری می نماید.

4. آجیل و دانه

آجیل و دانه به عنوان دو منبع گیاهی غنی از آهن هستند. کسانی که می خواهند مصرف کل آهن بدن خود را بالا ببرند، باید انواع زیر را به رژیم غذایی خود اضافه نمایند:

• کدو، کنجد (ارده) و تخم کتان
• دانه کاج
• بادام و بادام زمینی
• گردو

بو دادن آجیل ها ممکن است به مواد مغذی آن ها آسیب برساند، بنابراین از انواع خام آن بهره ببرید.

5. سبزیجات

از نظر اندازه آهن، سبزیجات از آهن بیشتری نسبت به غذایی که با گوشت پخته می شوند برخوردار هستند. سبزیجات سرشار از ویتامین هایی هستند که به جذب اهن یاری می نمایند.

سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم، چغندر آهن بالایی دارند، به عنوان مثال 100 گرم اسفناج حاوی 1.1 برابر آهن بیشتر از همان اندازه گوشت قرمز و 2 برابر بیشتر از 100 گرم ماهی قزل آلا است. اگر سبزیجات خام و برگ دار شما را اذیت می نماید، آن ها را به صورت پخته میل کنید.

کلم بروکی، انواع کلم و کلم بروکسل نیز آهن بالایی دارند.

6. رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی آهن بسیار کمی است، اما هنگام خشک یا غلیظ شدن، اندازه زیادی از اهن را دارد. مثلا نصف فنجان رب گوجه فرنگی دو برابر همان اندازه گوجه فرنگی اهن دارد.

گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب یکی از منابع غنی آهن است. بعلاوه ویتامین سی آن به افزایش جذب اهن یاری می نماید.

7. سیب زمینی

سیب زمینی اندازه قابل توجهی آهن دارد که بیشتر در پوست آن وجود دارد. سیب زمینی بعلاوه منبع خوبی از فیبر است و ویتامین سی، ب6 و پتاسیم بالایی دارد.

8. قارچ

انواع قارچ ها دارای مقادیر مختلفی از اهن هستند، اما در کل همه آن ها از مواد غذایی با آهن بالا هستند.

9. میوه

بعضی میوه ها به طرز شگفت آوری از نظر آهن غنی هستند:

آلو ها به علت خاصیت ملین بودن شناخته می شوند که به برطرف یبوست یاری می نمایند، با این حال منبع خوبی هم از نظر آهن هستند. آب آلو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین سی، ویتامین ب 6 و منگنز است.

زیتون میوه ای است که آهن بالایی دارد و چربی های خوب و ویتامین محلول در چربی مانند A و E دارد. زیتون بعلاوه حاوی ترکیبات مفید گیاهی است که خطر بیماری قلبی را پایین تر می آورد.

توت نه تنها آهن فراوانی دارد بلکه ویتامین C بالایی نیز دارد. توت ها منابع خوبی از آنتی اکسیدان هستند و در برابر بیماری قلبی، دیابت و انواع سرطان ما را محافظت می نمایند.

10. جو و کینوا

جوی دو سر یک روش خوشمزه و آسان برای اضافه کردن آهن به رژیم غذایی شما است. یک فنجان جوی دو سر آهن، پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیوم و روی دارد.

جوی دو سر حاوی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که سلامت روده را افزایش می دهد و کلسترول و قند خون را تنظیم می نماید.

بعلاوه کینوا سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات های پیچیده است.

منابع: nomeatathlete، mydr، healthline

ترجمه: ایرنا