نیمه شب از خواب بیدار می شوید؟ ، 13 راه چاره برای برطرف بی خوابی شبانه و داشتن خواب راحت - وبلاگ سطح دیتا

به گزارش وبلاگ سطح دیتا، بیدار شدن در ساعات اولیه ای که به خواب رفته اید طبیعی است اما امکان دارد احساس خیلی ناراحت کننده ای داشته باشد. بعلاوه ممکن است به سبب بروز افکار وحشتناک بی خوابی به سرتان زده باشد که در این صورت به راه چاره های کارشناسانه برای بر طرف کردن نگرانی هایی دارید که زمان خواب به فکر تان هجوم آورده اند.

وبلاگ سطح دیتا - آرش نهاوندی: راسل فاستر، استاد علوم اعصاب در دانشگاه آکسفورد و نویسنده کتاب زمان زندگی: علم تازه ساعت بدن که می تواند خواب و سلامتی شما را متحول کند، می گوید: الگوی طبیعی خواب انسان یک هشت ساعت تلفیقی نیست. به گزارش روزنامه گاردین، در این مطلب علاوه بر توصیه های فاستر به توصیه چند متخصص دیگر نیز در خصوص چگونگی آرام ماندن در زمان خواب و بعلاوه آنچه باید برای خوابی خوب و راحت و توام با آرامش انجام دهید، اشاره شده است.

بیشتر بخوانید:

• دیدن بختک؛ از خرافه تا واقعیت | علائم فلج خواب چیست؟ | اگر این موجود خیالی روی سینه تان می نشیند بخوانید!
• برترین ویتامین ها برای بهبود خواب | با این ویتامین ها بی خوابی خود را درمان کنید

لبخند بزنید و از افکار وحشتناک فرار کنید

آلانا هار، مشاور پزشکی خواب در بیمارستان های رویال برومپتون و هارفیلد می گوید رها کردن فکر با افکار فاجعه بار در نیمه های شب نظیر اینکه من فردا در محل کارم عملکرد بسیار بدی خواهم داشت، سپس شغلم را از دست خواهم داد، سپس همسرم مرا ترک خواهد نمود، آسان است، اما این افکار پریشان و فاجعه بار ممکن است خیلی سریع تشدید گردد. سعی کنید از این ایده دور شوید که بیداری در شب یک چیز وحشتناک است که به عواقب وحشتناکی منجر می گردد. کامیلا استودارت، مربی خواب، لبخند زدن را توصیه می نماید که ممکن است مارپیچ افکار وحشتناک را متوقف یا کُند کند. لبخند زدن سروتونین و دوپامین را آزاد می نماید و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می نماید و باعث می گردد از افکار تقابل جویانه دور شوید.

با استرس مقابله کنید

وقتی نمی توانیم دوباره بخوابیم، معمولا به این علت است که فکرمان مشغول است یا نگران چیزی هستیم. فاستر می گوید: بیشتر ما مشکل خواب نداریم، مشکل اضطراب و استرس داریم. فاستر برای کاهش استرس و اضطراب های زمان خواب توصیه می نماید در زمان بیداری تکنیک هایی را بیابید که برای شما مفید هستند، خواه تمرکز حواس، یوگا، و هر چیز دیگری. این مهم است که استرس را از بین ببرید. صحبت با یک درمانگر و مقابله با مسائل حل نشده ممکن است مفید باشد. نرینا راملاخان، فیزیولوژیست و نویسنده کتاب خواب سریع، بیدری طولانی می گوید بعضی تمرین های مدیتیشن ساده یا سپاسگزاری ممکن است کافی باشد. مسائل را کنار نزنید، انکار نکنید که نسبت به رابطه یا شغلتان یا هر چیز دیگری که شما را آزار می دهد احساس خوبی ندارید. این احساسات، اگر ابراز نشوند، در خواب ظاهر می شوند.

سن خود را در نظر بگیرید

فاستر می گوید: ما با افزایش سن بیشتر از خواب بیدار می شویم، زیرا میل شبانه روزی برای خواب در سنین بالاتر کاهش می یابد. احتمالا خواب آرام تر و سریع تر دوران جوانی را در سنین بالاتر نخواهیم داشت. فاستر با اشاره به تاثیر هورمون ها بر خواب می گوید: استروژن می تواند خواب را تقویت کند و پروژسترون نیز می تواند با ایجاد آرامش بیشتر و کاهش اضطراب شما را تقویت کند.

عادات سالم را در پیش بگیرید

رملاخان می گوید، نحوه خوابیدن ما بازتابی از شیوه زندگی ما است، پس اگر می خواهید بهتر بخوابید، باید بهتر زندگی کنید. شما می دانید چه کاری باید انجام دهید: ورزش، تغذیه، کاهش استرس. راملاخان به 5 مورد اشاره می نماید که می تواند به شما یاری کند عمیق تر بخوابید. خوردن صبحانه در عرض نیم ساعت برای تثبیت سطح قند خون، عدم استفاده از کافئین به عنوان جایگزینی برای غذا، اطمینان از دریافت آب کافی برای بدن، زودتر خوابیدن (بین 9.30 تا 10 شب) و ایجاد یک رابطه سالم تر با فناوری (استفاده متعادل تر از فناوری).

قبل از خواب در خصوص نگرانی هایتان بنویسید

کامیلا استودارت می گوید دور کردن نگرانی ها یا افکار پرمشغله از سرتان، حتی لیست کردن کارهای روز بعد در قالب یک یادداشت، قبل از خواب ممکن است یاری کند. اگر نگرانی ها بزرگ تر هستند مانند تهدید جنگ هسته ای، فقط تصدیق می کنید که واقعا نمی توانید کاری در خصوص آن انجام دهید، به ویژه نه در نیمه های شب. می توانید نمونه هایی از نگرانی های عمومی را در سرچ آنلاین برای پیدا کنید. این راهی است برای سازماندهی افکارتان و با نوشتن آنها به شیوه ای خاص پیش از خواب کمتر آغاز به لیست سازی افکار نگران نماینده در فکر خود خواهید کرد.

از مصرف دارو بپرهیزید

فاستر می گوید قرص های خواب آور می توانند به خواب شما یاری نمایند، اما می توانند بیدار شدن را سخت تر نمایند و صبح ها احساس بی حالی به شما بدهند، و بعلاوه ممکن است بعدا احساس خواب آلودگی در طول روز را افزایش دهند.. او تاکید می نماید که قرص های خواب آور، باید به وسیله پزشک عمومی شما تجویز گردد. به طور کلی، دارو نباید طولانی مدت استفاده گردد. تقریباً در همه موارد، بی خوابی رویکردهای غیردارویی مؤثرتر خواهند بود.

سعی نکنید دوباره بخوابید

اشتباه اصلی ای که مردم هنگام کوشش برای دوباره خوابیدن مرتکب می شوند این است که در رختخواب دراز می کشند، اغلب بسیار بی حرکت اما این شیوه مناسبی برای دوباره به خواب رفتن نیست.

ساعت را نگاه نکنید

راملاخان می گوید، یکی از مسائل بی خوابی یا کوشش برای دوباره به خواب رفتن زمانی بروز پیدا می نماید که پس از بیدار شدن به ساعت نگاه می کنیم. او می گوید وقتی بیماران به او می گویند که هر روز ساعت 2:05 صبح از خواب بیدار می شوند، مشکل همین زمان رخ می دهد. نگاه کردن به زمان یکی از بزرگترین مختل نماینده ها برای دوباره خوابیدن است. راملاخان می گوید: این باعث ایجاد اضطراب می گردد و بدتر از آن، احتمالا ساعت تلفن خود را آنالیز می کنید و مشغول انجام کارهای دیگر با گوشی می شوید. او می گوید: از یک ساعت زنگدار قدیمی بهره ببرید و آن را از خود دور کنید. دانستن زمان مهم نیست. رها کردن زمان در وقت خواب را باید یاد بگیریم.

به گوشی نگاه نکنید

همه ما می دانیم که نباید شب ها با تلفن همراه خود باشیم، اما جذابیت رسانه های اجتماعی آنقدر زیاد است که مردم در زمان خواب نیز موبایل خود را نگاه می نمایند. بعضی از محققان فکر می نمایند که تأثیر مضر نور آبی دستگاه ها بر خواب اغراق آمیز است، اما با در دست داشتن تلفن، به آسانی به آنالیز ایمیل های کاری می پردازیم یا جذب رسانه های اجتماعی می شویم و خواب از سرمان می پرد.

تنفس خود را کُند کنید

استودارت می گوید: روی کوشش برای خوابیدن تمرکز نکنید، بلکه روی کاهش انگیختگی بیش از حد تمرکز کنید. من افراد را مجبور می کنم قبل از رفتن به رختخواب، نفس های آهسته، یا نوعی یوگا یا تمدد اعصاب انجام دهند، اما فقط با این توقع که به جای تضمین خواب، سیستم را آرام کند. این عمل ممکن بسیار طول بکشد به ویژه که خارج شدن هورمون اضطراب از بدن زمان زیادی طول می کشد، بنابراین من خواندن کتاب یا دیدنی تلویزیون را نیز پیشنهاد می کنم، چیزی که باعث می گردد با پرت شدن حواس، فکر آرام تر گردد.

کمی بلند شوید

به راحتی می توانیم به خود بگوییم که اگر مدتی طولانی تر دراز بکشیم، می خوابیم. اگر احساس می کنید که می خواهید دوباره بخوابید، یا آرام هستید، و نگران یا مضطرب نیستید، خوب است در جایی که هستید بمانید. اما اگر فکر می کنید این وحشتناک است یا اینکه فعالانه سعی می کنید بخوابید، برترین کار این است که بعضیزید. به مدت نیم ساعت یا بیشتر از خواب بعضیزید به ساعت نگاه نکنید، یا زمان آن را تنظیم نکنید و کاری لذت بخش اما آرامش بخش انجام دهید، ایده این است که این چرخه تفکر منفی را بشکنیم. بخوانید، کمی تلویزیون دیدن کنید، تا زمانی که قرار نیست در یک فیلم ترسناک جذب شوید، هر کاری که دوست دارید انجام دهید. به رختخواب برگردید و اگر همین رخ داد دوباره بلند شوید. اعتماد کنید که بیولوژی خواب شما بسیار قدرتمند است. اگر بیداری را از رختخواب دور کنید، در نهایت قادر خواهید بود دوباره به خواب بروید. ممکن است در یک بازه زمانی نباشد که از آن راضی باشید، اما بیداری ها کوتاه تر و کمتر می شوند.

سعی کنید بیدار بمانید!

این چیزی است که به عنوان نیت متناقض شناخته می گردد. دراز بکشید و چشمان خود را باز نگه دارید. گاهی اوقات کوشش برای بیدار ماندن می تواند باعث خواب گردد. باز نگه داشتن چشمان بسیار سخت است، حتی زمانی که احساس می کنید کاملا بیدار هستید.

تسلیم نشوید و بعضیزید

کمتر از یک ساعت قبل از به صدا درآمدن زنگ هشدار، ممکن است فکر کنید بهتر است از جای خود بلند شوید، اما فاستر توصیه می نماید که این کار را نکنید. اگر می توانید آرام بمانید، دراز بکشید و منتظر بمانید تا زنگ ساعت به صدا درآید. به احتمال زیاد دوباره به خواب می روید و فقط همین 15 یا 20 دقیقه می تواند برای به دست آوردن خواب مورد احتیاج شما مفید باشد. حتی خواب کوتاه نیز می تواند تا حدودی مفید باشد.