آیا می دانید برای کاهش وزن کالری صبحانه چقدر باید باشد؟ - وبلاگ سطح دیتا

به گزارش وبلاگ سطح دیتا، این بدان معناست که فردی که قصد دریافت 1500 کالری در روز را دارد، ممکن است در هر وعده غذایی حدود 400 کالری مصرف کند و سپس دو میان وعده 150 کالری را در اواخر صبح و بعد از ظهر میل کند. فرد دیگری ممکن است حدود 500 کالری در صبحانه، ناهار و شام مصرف کند و سپس از دو میان وعده 250 کالری در طول روز استفاده کند تا در مجموع به 2000 کالری در روز برسد.

قبل از اینکه بتوانید بفهمید چه میزان کالری برای صبحانه میل کنید، باید معین کنید که به طور میانگین به چه میزان کالری در روز احتیاج دارید.

حتما شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است، اما آیا می دانید صبحانه شما باید چه میزان کالری داشته باشد؟ احتیاج ها و اهداف کالری روزانه برای هرکسی فرق دارد، اما این مقاله می تواند به شما یاری کند تا محدوده شخصی برای انتخاب صبحانه خود را مشخص کنید. اگر کاهش وزن جزو اهداف شما باشد، شمارش کالری ممکن است بخشی از برنامه شما باشد. در این صورت، برنامه ریزی برای کالری صبحانه ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان یاری کند.

اهداف کالری روزانه

قبل از اینکه بتوانید بفهمید چه میزان کالری برای صبحانه میل کنید، باید معین کنید که به طور میانگین به چه میزان کالری در روز احتیاج دارید. هر فردی احتیاج های کالری کمی متفاوت دارد. کل کالری دریافتی روزانه شما بر اساس مقدار متابولیسم در حال استراحت (RMR) و سطح فعالیت روزانه شما است. اگر در کوشش برای کاهش وزن هستید، سپس کالری مورد احتیاج خود را کاهش می دهید تا به تعادل انرژی منفی لازم برای کاهش وزن برسید.

کالری در هر وعده غذایی

طبق USDA، میانگین کالری مورد احتیاج زنان حدود 1600 کالری تا 2400 کالری در روز است. برای مردان، برآورد احتیاج کالری کمی بیشتر است؛ از 2000 تا 3000 کالری در روز. اگر قصد دارید 1 تا 2 پوند در هفته از دست بدهید (هدف توصیه شده برای کاهش وزن سالم و پایدار)، کارشناسان توصیه می نمایند کالری دریافتی روزانه خود را حدود 500 تا 750 کالری در روز کاهش دهید.

بسیاری از مردم به سادگی کل کالری روزانه خود را به طور مساوی بین سه وعده غذایی اصلی خود تقسیم می نمایند تا مقدار کالری صبحانه، ناهار و شام خود را ساده نگه دارند. اگر قبلاً از رژیم های تجاری محبوب پیروی نموده اید، ممکن است بدانید که کالری ها معمولاً به طور مساوی بین سه وعده غذایی و یک یا دو میان وعده روزانه تقسیم می شوند.

این بدان معناست که فردی که قصد دریافت 1500 کالری در روز را دارد، ممکن است در هر وعده غذایی حدود 400 کالری مصرف کند و سپس دو میان وعده 150 کالری را در اواخر صبح و بعد از ظهر میل کند. فرد دیگری ممکن است حدود 500 کالری در صبحانه، ناهار و شام مصرف کند و سپس از دو میان وعده 250 کالری در طول روز استفاده کند تا در مجموع به 2000 کالری در روز برسد.

اما هنگام تقسیم کالری برای وعده های غذایی خود احتیاجی به پیروی از برنامه خاصی ندارید. در عوض می توانید ارزیابی کنید که چه زمانی به کالری هایتان بیشتر احتیاج دارید و سپس آن ها را برای برآوردن احتیاجهایتان تقسیم کنید.

چند کالری برای صبحانه؟

کالری مورد احتیاج هر فرد فرق دارد و شما ممکن است بخواهید کالری های خود را به روشی که برای شما مناسب است تقسیم کنید. برای اینکه بدانید چه میزان کالری برای صبحانه باید بخورید، می توانید کل کالری های خود را برای مطابقت با سبک زندگی و برنامه خود تقسیم کنید.

بیشتر مردم می خواهند حدود 300 تا 500 کالری برای صبحانه مصرف نمایند، اما بسته به احتیاج ها و اهدافتان ممکن است به کالری بیشتری احتیاج داشته باشید. به خاطر داشته باشید، تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک صبحانه بزرگتر به جای یک شام بزرگتر ممکن است مفید باشد. متابولیسم ممکن است در صبح فعال تر باشد و یک صبحانه پر کالری با گرسنگی کمتر و هوس قند در اواخر روز مرتبط است.

در اینجا بعضی از کالری های ممکن برای سناریو های صبحانه یادداشت شده است. به عنوان مثال، فردی که روزانه 1600 کالری مصرف می نماید، به علت تمرین زودهنگام، به کالری بیشتر در صبح احتیاج دارد. کالری آن ها ممکن است به این صورت تقسیم گردد:

میان وعده قبل از تمرین: 150 کالری

صبحانه بعد از تمرین: 500 کالری

ناهار: 400 کالری

شام 400 کالری

میان وعده: 150 کالری

میان وعده اولیه انرژی سریعی را قبل از تمرین فراهم می نماید و سپس کالری صبحانه بعد از تمرین به سوخت رسانی به بدن یاری می نماید. به علت ورزش صبحگاهی، مصرف کالری بیشتر در صبحانه منطقی است. اما اگر یک شام خانوادگی بزرگ بخشی از مراسم روزانه شماست، ممکن است بخواهید کالری کمتری در صبح بخورید. اگر یک صبحانه سبک سالم بخورید، فضای بیشتری برای خوردن یک شام بزرگتر خواهید داشت و همچنان به تعادل انرژی منفی مورد احتیاج برای کاهش وزن خواهید رسید، اگر این هدف شما باشد. برای رسیدن به هدف 1600 کالری می توانید کالری های خود را به این صورت تقسیم کنید:

صبحانه: 300

میان وعده: 150

ناهار: 400

میان وعده: 150

شام: 600

برای صبحانه چه بخوریم؟

اگر معمولاً در اواخر صبح دچار گرسنگی می شوید، احتمالاً باید اول صبح کالری بیشتری مصرف کنید. یک وعده غذایی حاوی غذا های سیر نماینده مانند تخم مرغ غنی از پروتئین یا بلغور جو دوسر غنی از فیبر ممکن است به شما یاری کند از میان وعده های پرکالری صرف نظر کنید و در طول روز انتخاب های مغذی داشته باشید. صبحانه یک وعده غذایی مهم است، زیرا به بعضی افراد یاری می نماید تا عادات غذایی متعادل تری را در طول روز حفظ نمایند؛ اما این مورد برای همه نیست. کالری صبحانه به میزان کالری ناهار، کالری شام و کالری هایی است که باید از میان وعده ها مصرف کنید.

اگر بیش از حد غذا بخورید، مهم نیست در چه ساعتی از روز، وزن کم نمی کنید. مصرف یک وعده غذایی متعادل در زمان صبحانه به همان میزان (اگر نه بیشتر) از دریافت کالری معینی مهم است. علاوه بر کربوهیدرات های پیچیده غنی از فیبر، تعادل پروتئین و چربی سیر نماینده خواهد بود و به شما در برطرف احتیاج های غذایی روزانه یاری می نماید.

منبع: سلامت نیوز