چطور فرم اندام مان را عوض کنیم؟ ، با این روش خوش هیکل بشوید - وبلاگ سطح دیتا

به گزارش وبلاگ سطح دیتا، معمولا افراد تصور کاملا واضحی از چیزی که می خواهند به عنوان نتیجه از تمرینات ورزشی خود به دست آورند و فرم اندامی دارند که می خواهند داشته باشند اما آیا دستیابی به یک اندام ایده آل گزینه ای قابل انتخاب برای همه است؟

مسلما ایده آل برای افراد مختلف معانی مختلفی دارد اما آیا همه چیز برای همه ما قابل دسترسی است یا برای چیزی که می توانیم از تمرینات خود و براساس فرم بدنی که با آن زاده شدیم به دست آوریم، محدودیتی وجود دارد؟

از دهه 1940 به بعد انواع فرم بدن به طور گسترده به سه دسته تقسیم شد: اکتومورف: لاغر و بلند، با عضلات ریز و مشکل در ساختن عضلات. اندومورف: بزرگ، معمولا گلابی شکل، با عضلات شل و تمایل بالا برای ذخیره چربی بدن و مزومورف: عضلانی و خوش ساخت با متابولیسم بالا و سلول های عضلانی واکنشی. این توضیحات بسیار کلی هستند؛ در واقعیت هر شخص منحصربه فرد است.

نه تنها در رابطه با نوع بدن، بلکه با توجه به ژنتیک و پیشینه خانوادگی. وقتی نوبت به معین شدن نتایجی که از تمرینات تان می گیرید می رسد، این طبقه بندی می تواند محدود باشد. پس برای آن که با هر اندامی به اندام ایده آل خود برسید چه کار می توانید بکنید؟

چه کار کنید اگر...

به طور طبیعی لاغرید و برای حجم گرفتن با مشکل مواجهید

چه تغییری در عادات خود به وجود آورید تا کمی عضله اضافه کنید؟

اگر به طور طبیعی لاغرید، کوشش برای افزودن به عضلات بدن می تواند برایتان روندی ناامیدنماینده و طاقت فرسا باشد. نکته کلیدی برای رسیدن به موفقیت در این حالت پیروی از الگوی بدن سازان و تمرکز بر تمرین با وزنه در ست های کوتاه و با وزنه های سنگین است. احتیاجی نیست مثل حرفه ای ها یک وزنه بسیار بزرگ و سنگین انتخاب کنید و بعد زمانی طولانی را به ریکاوری برای تکرار بعدی صرف کنید. می توانید به تدریج به شش یا هشت ست با حداقل استراحت میان ست ها برسید.

اگر در حال حاضر در تمرین با وزنه ست هایی با 12، 15 یا 20 تکرار را انجام می دهید، اطمینان حاصل کنید که این تکرارها قطعا حداکثر تعدادی است که می توانید بزنید. سپس طی چند هفته مقاومت خود را افزایش داده و این تکرارها را به 20، 15، 12، 10 و سپس هشت و شش برسانید. فقط مراقب باشید که وقتی مقاومت خود را افزایش می دهید بدن تان همواره در فرم درستی باشد.

بعلاوه مهم است که تا حد ممکن تمرینات تان را تغییر دهید و گروه های عضلانی مختلف را از زوایای مختلف هدف قرار دهید. تمرینات خود را به گونه ای تنظیم کنید که در طول هر یک یا دو هفته ترکیب متعادلی از تمرین با وزنه، دستگاه و بعلاوه تمریناتی را که بر عضلات انفرادی و بعلاوه آن هایی که بر مجموعه ای از عضلات به طور همزمان تمرکز دارند، در برداشته باشد.

مطمئن شوید که زمان ریکاوری تان به مقدار است تا بتوانید چیزی را که از هر تمرین کسب می کنید به حداکثر برسانید. در حالت ایده آل، هر گروه عضلانی به ریکاوری چند روزه احتیاج دارد. از سوی دیگر شما می توانید تمرینات زیادی را با تمرکز بر نواحی مختلف بدن در هر جلسه انجام دهید. به عنوان مثال، اگر روز سه شنبه تمرینات پشت و دوسر بازو را انجام دادید، می توانید روز چهارشنبه یا پنجشنبه هم تمرین کنید، به این شرط که روی تمرینات سینه و عضلات سه سر تمرکز کنید.

چه کار کنید اگر...

با آب کردن چربی شکمی دست و پنجه نرم می کنید

چه تغییراتی اعمال کنید تا شکم تان آب گردد؟

برخی از مردان فقط از ناحیه شکم چاق می شوند. یکی از راه های مقابله با چربی های سفت و سخت شکمی تمرکز بر مصرف مدام سوختی است که آهسته آزاد می گردد. به این معنی که بهتر است در طول روز وعده های غذایی بیشتر با مقدار کمتری مصرف کنید تا از ذخیره اضافی وعده های غذایی در اطراف شکم جلوگیری کنید. این کار را با فعالیت فراوان به عنوان بخشی از برنامه روزانه و تمرینات چالش انگیزتر یک روز در میان ترکیب کنید.

هیچ راهی برای کاهش نقطه ای چربی وجود ندارد، بنابراین هر تمرین باید بر تمرینات فوقانی و تحتانی بدن تمرکز داشته، قدرتی و شامل مقدار زیادی تمرینات هوازی باشد. و در حالت ایده آل تا حد ممکن از نظر نوع و شدت تنوع داشته باشد.

اگر می خواهید شکم تان آب گردد باید تمرینات هوازی و تمرین با وزنه را همراه با هم جلو ببرید. تمرینات منظم هوازی باعث می گردد متابولیسم چندبار در هفته کالری های اضافه را مورد حمله قرار دهد و تمرینات قدرتی مقدار سوخت وساز پایه را افزایش خواهند داد. به این صورت هر روز و تمام طول روز مقدار کالری بیشتری می سوزانید.

چه کار کنید اگر...

با آب کردن چربی شکمی دست و پنجه نرم می کنید

چه تغییراتی اعمال کنید تا بدن تان خوش فرم گردد؟

مردان چهارشانه و کوتاه قد که استعداد چاقی دارند باید بر ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی تمرکز داشته باشند. تمرینات هوازی باید شامل ترکیبی از تمرینات کوتاه مدت پرشدت (بین 15 تا 30 دقیقه) و تمرینات طولانی تر با شدت کمتر (45 تا 60 دقیقه) باشد.

تمرینات قدرتی برای این دسته افراد می تواند ترکیبی از تمرینات با استفاده از وزن بدن و تمرینات مقاومتی همراه با بندها، وزنه ها و دستگاه ها باشد. بعلاوه ایده خوبی است که مجموعه ای از تمرینات هوازی و قدرتی را در کنار هم انجام دهید تا با صرفه جویی در زمان، فرم بدن تان را بسازید و مقدار سوخت چربی را به حداکثر برسانید.

هفته ای سه تا چهار بار تمرین کنید و برای آن که سوخت کافی برای تمرین داشته باشید از وعده های غذایی کوچک تر و با فواصل زمانی کمتر بهره ببرید. برای خوردن پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز برنامه ریزی کنید که هر کدام شامل ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و سبزیجات تازه باشد. روزهایی که تمرین دارید سعی کنید 90 تا 120 دقیقه قبل از تمرین و تا 90 دقیقه بعد از اتمام آن یک میان وعده میل کنید.

چه کار کنید اگر...

پاهای لاغری دارید و در پی عضله زدن هستید

چه تغییراتی اعمال کنید تا عضلات چهارسر فولادین داشته باشید؟

توده عضلانی قسمت تحتانی بدن با تمرینات مقاومتی سنگین می تواند به حداکثر مقدار خود برسد. نکته اصلی که باید به آن توجه داشته باشید زمان بندی جلسات تمرینی تان است. احتمالا نمی خواهید اوایل یک روز شلوغ کاری که مجبورید ساعت ها بعد از آن سرپا بایستید، پاهایتان کاملا خسته باشد.

زمانی که زمان بندی تمرین تان درست شد، فهرستی از تمرینات پایین تنه را پیدا و یادداشت کنید و مطمئن شوید که در هر تمرین سه یا چهارتا از این حرکات را انجام می دهید.

راز مطمئن شدن از رسیدن به حداکثر نتیجه در عضلات پایین تنه این است که در برنامه تمرینی تان یک عالم تمرین یک طرفه بگنجانید. اسکوات، لانگز و پرس پا همگی فوق العاده اند اما اگر واقعا می خواهید همه فیبرهای عضلانی را به حرکت در بیاورید، باید روی تمرینات تک پا وقت بگذارید.

آیا ژنتیک هم در این میان نقش ایفا می نماید؟

ژنتیک نقش مهمی در چگونگی فرم اندام و نتایج حاصل از انجام تمرینات دارد اما کل ماجرا نیست. شواهدی در دست است که نشان می دهد اعضای یک خانواده، حتی دوقلوها، نتایج کاملا متفاوتی از تمرینات خود دریافت می نمایند. افراد با تیپ های بدنی مشابه می توانند بسته به تاریخچه تمرینی خود و شیوه پاسخگویی بدن شان به تمرین شاهد نتایج کاملا مختلفی باشند. ژنتیک بعلاوه در این که چقدر متمرکز خواهید بود، چقدر سخت تمرین خواهید کرد و چطور برای ریکاوری تان برنامه ریزی خواهید کرد، معین نماینده نیست.

تنها راه برای فهمیدن این که واقعا به چه تیپ بدنی می توانید دست یابید فکر کردن به نتایج خاصی است که دوست دارید تجربه کنید و زمانی است که می خواهید آن ها را مشاهده کنید. سپس چندین و چند روش مختلف را آزمایش کنید تا متوجه شوید کدام یک برای شخص شما مناسب تر است. مطمئن شوید که روش های مختلفی برای آنالیز و نظارت بر پیشرفت تان دارید.

این نظارت می تواند شامل برخی از مقدار گیری ها نظیر وزن، دور بازو، شکم و درکل ترکیب بدن باشد اما باید به این که چه لباس هایی چقدر و در چه نواحی ای در بدن تان زیباتر می نشینند نیز توجه داشته باشید؛ مسلما ظاهر خوب و خوش فرم بیشتر از تماشا اعدادی که کم کم افزایش پیدا می نمایند، برای ادامه مسیر به شما انگیزه خواهد داد. به علاوه ارزشش را دارد که به طور مرتب (مثلا ماهی یک بار) از خودتان عکس بگیرید تا شاهد اثر بصری تمریناتی باشید که انجام می دهید. بدون شواهد و آنالیز نتایج تمرین ممکن است تمایل خود برای ادامه تمرین را از دست بدهید و در جاهایی ناامید شوید، بنابراین خوب است که بر نتایج کار خود نظارت داشته باشید.

با سرمایه گذاری، کمی زمان و کوشش قادر خواهید بود برترین بدنی را که قادر به ساخت آن هستید کشف کنید و درمی یابید که چطور باید به آن برسید.